MI EXPERIENCIA KETO

Comparto mi testimonio de cómo conseguí mis objetivos a través de un régimen cetogénico y tomé conciencia del funcionamiento del cuerpo. Importante indicar que me asesoré con profesionales. A raíz de esto comencé a estudiar, experimentar y alimentarme tomando mejores decisiones.

Importante: Toda información contenida en el blog está basada en mi experiencia y no es una recomendación médica. Si padeces de alguna enfermedad como diabetes tipo 1, hipertensión, ovario poliquístico, condición de embarazo u otra enfermedad, sugiero buscar ayuda de un especialista y asesorarte antes de comenzar si deseas seguir este estilo de vida.

Explicaré de forma simplificada todos los conceptos necesarios para entender la dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Ó también denominada dieta keto, recibe su nombre dado que el estilo de alimentación genera la producción de cuerpos cetónicos o cetonas, las que se utilizan como fuente de energía en ausencia de glucosa. En estado de cetosis uno se encuentra en un estado virtuoso donde estamos utilizando nuestras reservas de grasa almacenada.

En este régimen de alimentación se restringe el consumo de carbohidratos (glucosa), se modera la ingesta de proteínas (ya que el exceso de proteínas se transforma en glucosa) y la alimentación está basada principalmente de grasas saludables (ácidos grasos de cadena media)

Los pro en keto es que al restringir los carbohidratos no significa pasar hambre y dejar de comer cosas ricas dulces y saladas, es posible preparar recetas de acorde a los macronutrientes que queremos ingerir en relación a nuestros gustos eligiendo correctamente.

Desde de mi punto de vista, he interpretado los antojos como una forma de pedir energía de forma rápida y probablemente no esté comiendo lo suficiente de acuerdo a mis macros.

Uno de los principales y visibles beneficios de llevar este estilo de vida, es la baja de peso en primera instancia y aporta bienestar en nuestra salud. Recomiendo leer Cerebro de Pan, escrito por el neurólogo Dr. David Perlmutter donde explica los problemas que ocasiona la glucosa en el cerebro, entre ellos potencia el alzheimer.

En resumen NO se cuentan calorías, NO se siente hambre y NO se gasta dinero en medicamentos milagrosos.

IMPORTANTE! …

Fue importante para mí resetear el concepto de que alimentarse de grasa es dañina para la salud, es aquí un paradigma, ya que lo aceptaba sin cuestionar y lo escuché toda mi vida. Hoy en esta era de mucha información cuestioné todo, experimenté (midiendo cetonas) y estudié. Sin este cambio, para mi, hubiese sido difícil encontrar el sentido y mantenerlo en el tiempo.

En cambio, si es factor de riesgo tener exceso de grasa corporal almacenada (que se da por exceso de glucosa) y seguir aumentándola con una alimentación incorrecta basada en carbohidratos.

Dado todo lo anterior, comencé a reeducar mi cuerpo a través de la alimentación.

¿Cuales son las fuentes de energía del cuerpo?

El cuerpo necesita energía, la cual se obtiene de los alimentos y existen 3 macro nutrientes que la suministran en mayor parte. Se reconocen fácilmente en las etiquetas nutricionales.

  • A través de los Carbohidratos: Esta es la forma más básica y la principal que utiliza el cuerpo. Los carbohidratos cuando hay exceso (ingesta versus gasto) se transforman en grasa en el tejido adiposo. Producen 4 Kcal/gr (luego utilizaremos esta información).

El azúcar (es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y una de fructosa) por sí sola no aporta ningún nutriente.

Si has escuchado que el azúcar es adictiva, es esta la razón porque olvidamos que nuestro cuerpo se puede alimentar de grasas y depende sólo de la glucosa. El efecto de la glucosa aportando energía es inmediato aunque dura poco tiempo.

La glucosa induce a generar niveles altos de insulina, lo genera finalmente resistencia y esto termina provocando diabetes.

  • A través de las proteínas: Son importantes en el desarrollo corporal y reparación de tejidos, su importancia principal es que son esenciales para las células. Cuando la proteína se consume en exceso se convierte en fuente de energía transformándose de proteína a carbohidrato. Y si comemos muy poca cantidad, se utilizarán como energía y no para el crecimiento u otras de sus funciones importantes que el cuerpo requiere. Producen 4 Kcal/gr al igual que los carbohidratos.

Si los carbohidratos no suministran la cantidad de energía necesaria, utilizará las proteínas y grasas.

  • A través de las grasas: Este proceso es más difícil, ya que para producir energía se ocasiona en ausencia de la glucosa, su aporte energético es de 9 Kcal/gr.

Se comienzan a utilizar cuando necesitamos energía y la glucosa es insuficiente.

Ejemplo, cuando estamos en ayuno y en ausencia de glucosa, el tejido adiposo (la grasa corporal) se comienza a transportar hacia la mitocondria y allí se oxida en cetonas.

¿Cómo se calculan los macronutrientes?

Para calcular primero depende todo del objetivo deseado, el mío primero era volver a mi peso normal, podría también ser el de mantención o ganar masa muscular. Pero explicaré el mío y el método de cálculo es similar.

Utilicé la página https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm para calcular la energía que requiere mi cuerpo en base a mi objetivo, estatura, peso, nivel de actividad física, edad y sexo.

Mi resultado: 1.319 calorias. (Ojo que no se cuentan calorías, pero es necesario este cálculo para definir los macronutrientes de acuerdo al objetivo deseado)

En un régimen cetogénico, las calorias provienen en un 5% de carbohidratos, 20% de proteínas y 75% de grasas.

  • Carbohidratos netos: Los carbohidratos netos significa que a los carbohidratos se les descuenta la fibra. 5% corresponde a 65,95 calorias, sabemos que en 1 gramo de carbos hay 4 calorias, por lo tanto, correspondería consumir 16,5 gramos por día.
  • Proteínas: 20% corresponde a 263,8 calorias, sabemos que en 1 gramo de proteínas hay 4 calorias, por lo tanto, correspondería consumir 65,95 gramos por día.
  • Grasas: 75% corresponde a 989,25 calorias, sabemos que en 1 gramo de grasas hay 9 calorias, por lo tanto, correspondería consumir 109,9 gramos por día.

Voy a establecer redondeando los valores: carbos 20 grs, proteínas 66 grs y grasas 110 gms.

Y en base a esto haré mi menú, (nota: en la sección recetas agrego en cada una de ellas su tabla nutricional para que sirva de ayuda)

Para conocer la composición de macronutrientes de los alimentos, yo utilizo la aplicación Cronometer y lo mejor es que tiene la opción de agregar tus propias recetas y realiza el cálculo de macronutrientes de la receta completa y porciones que determines.

Insisto no cuento calorias y me enfoco a cumplir las metas de macronutrientes.

Mis resultados

Si bien el peso y talla no definen quién tu eres, los objetivos para que lo sean, deben ser medibles y cuantificables, así de esta forma poder determinar si obtuvieron éxitos los cambios realizados.

Tengo 34 años, mi peso normal era de 62 Kgs y estatura de 1,70 Mts (entrego estos valores para tener una relación, ya que cada cuerpo es diferente). Por malos hábitos de alimentación y disfrutando la nueva gastronomía de la zona alta en carbohidratos, en donde vivo hace 3 años, subí 6 kilos en un periodo de 1 año aproximadamente. Luego de leer el libro Cerebro de Pan, empecé a encontrar todo el sentido cuando acudí a un doctor que me recomendó alimentos “permitidos” (proteínas y grasas saludables) y “no permitidos” (carbohidratos), para llegar a mi objetivo y tomé la decisión de llevar un régimen cetogénico, compré una balanza inteligente que se complementa con una aplicación que registra todo el proceso.

Inicié el 03/05/18 pesando 68,2 Kgs, jamás había subido tanto de peso a tal nivel que me sentía muy incómoda y llegué al punto de tomar las siguientes la opciones eran (1) comprar talla más grande ó (2) hacer algo al respecto por mi salud. Me decidí por la segunda opción y terminé el primer mes en 62,9 Kgs, es decir, bajé 5,3 Kgs.

Este periodo lo seguí al pie de la letra y aprendí a medir los macronutrientes (para mi fue un experimento, por lo tanto, disfruté todo el proceso de hacerlo y ya puedo decir que no es necesario medirlos cuando lo adoptas como estilo de vida)

REGISTRO PERSONAL MAYO 2018

Hoy mi peso fluctúa entre los 59-60 Kgs, me siento cómoda y feliz con los logros obtenidos, ya que lo adopté como un estilo de vida.

REGISTRO PERSONAL JUNIO 2019

Una vez logrado mis objetivos he flexibilizado mi alimentación, sin embargo, como lo indiqué anteriormente adopté la alimentación cetogénica como estilo de vida.

En todo el proceso sentí dos efectos secundarios, uno de ellos fueron calambres que solucioné tomando magnesio y en ocasiones me cuesta quedarme dormida, siento que tengo más energía (ahora estoy leyendo un libro Por qué dormimos de Matthew Walker, que es super importante si estás en este proceso).

En relación a los beneficios, mejoré en mi concentración, los indicadores en sangre y además de volver al peso estable que mantenía años atrás (en el colegio pesaba esto prácticamente).

Respecto a mi actividad física, es sedentaria y no practico ningún deporte en específico, pero sobre todo en periodos donde sentía que me estaba estancando y para aumentar mi gasto energético me propuse cumplir 10.000 pasos diarios, lo cual requiere esfuerzo si trabajas sentada en un escritorio como yo.

Bibliografía y para saber más

  • Perlmutter, David: Cerebro de Pan
  • Cronometer, app y página: https://cronometer.com
  • The magic pill, 2017, documental en www.netflix.com
  • The Food and Agriculture Organization (FAO); ” Capítulo 9, Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas”; www.fao.org
  • Fat Fiction, 2020, documental en www.primevideo.com